매년 새해가 되면 많은 사람들이 다이어트를 결심하며 독한 각오를 다진다. 그러나 이러한 결심이 성공으로 이어지는 경우는 흔치 않고, 오히려 감량 전보다 체중이 증가하는 요요현상을 겪는 경우도 적지 않다. 대다수는 이를 개인의 의지박약 탓으로 돌리지만, 전문가들의 견해는 다르다. 급격한 식단 제한과 과도한 운동은 신체의 항상성을 교란시켜, 뇌가 이를 '생존 위기'로 인식하게 만든다는 것이다. 즉, 결심이 독할수록 신체의 방어 기제 또한 강력해져 실패할 확률이 높아지는 셈이다. 가정의학과 전문의 봉아라 원장(리셋의원)과 함께 뇌와 호르몬의 작용 원리에 입각한 과학적인 다이어트 해법을 짚어본다.

실패의 원인은 '항상성'.. 뇌는 '급격한 변화'를 '위기'로 인식
다이어트가 작심삼일로 끝나는 배경에는 우리 몸의 정교한 방어 시스템인 '항상성'이 있다. 갑자기 식사량을 대폭 줄이면 뇌-호르몬-신경계는 이를 '기아 상태(Famine)'로 인식한다. 생존을 위해 기초대사량을 낮추고 식욕을 높이며, 들어오는 에너지를 최대한 지방으로 축적하려는 대사 체제로 몸을 재조정하는 것이다. 이러한 현상은 의학적으로 '대사 적응(Metabolic Adaptation)'이라 불린다. 실제로 2016년 미국 비만학회지(Obesity)에 발표된 연구에 따르면, 급격한 감량을 시도한 이들은 체중이 다시 늘어난 후에도 기초대사량이 정상 수준으로 회복되지 않는 경향을 보였다.

봉아라 원장은 "초저칼로리 식단이나 급격한 절식을 반복할 경우 체중 복원(재증가)이나 요요 현상이 더 쉽게 일어나 이른바 '살이 잘 찌는 체질'로 변하게 된다. 특히 이 과정에서 우리 몸이 정상이라고 인식하는 체중 설정값(Set point)과 변화를 허용하는 범위인 간격값(Interval point)이 모두 높아지면서 감량이 더욱 어려워진다"고 설명했다. 즉 뇌가 높은 체중을 정상으로 오인하게 되면, 조금만 살이 빠져도 비상사태로 간주해 감량을 방해하는 저항 상태에 빠진다는 것이다. 이러한 이유로 봉 원장은 "서서히 줄이는 칼로리 조절과 단백질 확보가 가장 안전한 접근법"이라고 강조했다.

'배고픔 롤러코스터' 끊으려면... '빼기'보다 '바꾸기'에 집중
다이어트 전문가들은 무조건 굶기보다 '먹는 방식'의 변화를 강조한다. 칼로리 밀도가 낮은 채소와 단백질 위주의 식사는 위를 물리적으로 채울 뿐만 아니라, 뇌에 생리적 포만감 신호를 보낸다. 봉아라 원장은 "채소·단백질 위주 식단은 PYY, CCK, GLP-1 같은 식욕 억제 장 호르몬 분비를 자극해 포만감을 오래 유지시키며, 혈당 변동을 완만하게 해주어 이른바 '배고픔 롤러코스터'를 줄이는 데 기여한다"고 설명했다.

여러 식사법 중에서도 특히 '채소 → 단백질 → 탄수화물' 순서로 먹는 '거꾸로 식사법'은 식후 혈당과 인슐린 급등을 막는 핵심 열쇠다. 봉 원장은 "식이섬유와 단백질, 지방이 먼저 장에 도달해 인슐린 분비를 돕는 인크레틴과 포만 호르몬 분비를 촉진하면, 위 배출 속도를 늦춰 탄수화물이 나중에 들어와도 포도당 흡수 속도가 완만해진다"고 설명했다.

과도한 운동 강박, 오히려 '복부 비만' 부를 수도
'죽을 만큼 운동해야 빠진다'는 강박 역시 다이어트의 적이다. 과도한 운동은 신체적 스트레스로 작용해 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 분비를 촉진하기 때문이다. 코르티솔은 에너지를 동원하기 위해 혈당과 지방산을 끌어올리는 역할을 하지만, 만성적으로 높을 경우 내장 및 복부 지방 축적의 주범이 된다.

봉아라 원장은 "지방 연소 효율을 위해서는 성인 기준으로 주당 150~300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동 조합이 이상적"이라며, "특히 수면 부족, 야간 근무, 과로 자체도 코르티솔 패턴을 깨뜨려 복부 지방을 늘릴 수 있으므로 운동과 함께 생활습관 교정을 반드시 챙겨야 한다"고 조언했다. 걷기, 자전거, 수영 등 중강도 지속 유산소 운동으로 총 에너지 소모량을 확보하는 동시에, 전신 저항운동으로 근육량을 유지·증가시켜야 기초대사량을 지킬 수 있다.

다이어트는 '이벤트' 아닌 '일상'.. 6개월 이상 장기적 노력 필요
학계에서는 뇌와 호르몬, 주요 장기들이 새로운 체중을 '신체 기본값'으로 받아들이는 데 수년이 걸릴 수 있다는 견해가 많다. 최소 1년 이상은 감량한 체중을 유지해야 비로소 '내 몸'이 되는 것이다.

봉아라 원장은 "한 번에 많이 빼기보다 체중의 5~10%를 3~6개월에 나눠 감량하고, 그 체중을 6~12개월 유지하는 사이클을 목표로 잡는 것이 현실적"이라고 조언했다. 이러한 점진적 감량은 대사 건강에 상당한 이득을 준다. 봉 원장은 "5~10%의 감량만으로도 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 감소, 인슐린 감수성 개선은 물론 중성지방과 LDL 콜레스테롤 감소, 비알코올성 지방간(NAFLD) 개선 효과까지 기대할 수 있다"고 강조했다.

결국 다이어트의 성공은 의지도 중요하지만 내 몸의 '대사 시스템'을 제대로 이해하고 다스리는 전략적 접근이 병행되어야 한다. 마지막으로 봉 원장은 신체 저항을 최소화하면서 체중 감량 목표를 달성하기를 응원하며 다음의 네 가지 현실적인 조언을 전했다.

1. 행동 목표 설정: '몇 kg 감량' 대신 '매일 저녁 30분 걷기', '하루 단백질 80g 채우기'처럼 구체적인 행동에 집중한다.

2. 마인드셋(마음가짐) 전환: 다이어트를 단기 이벤트가 아닌 "이게 내 평소 생활방식이다"라는 생각으로 받아들인다.

3. 80%의 법칙: 완벽한 계획과 실행에 집착하기보다 80~90%만 지키더라도 꾸준히 유지할 수 있는 계획을 세운다.

4. 공표와 체크: 주변에 다이어트 사실을 알려 환경을 조성하고, 주 1회 이상 자가 체크한다.